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                            户外登山徒步如何保护好膝盖 10个建议请牢记
                            http://www.tzco.icu 2018-01-27 14:21:17 哈驴户外

                              在进行登山运动?#20445;?#38656;要大量的屈膝运动,而且在曲膝?#20445;?#33181;关节要承受全身的重量,加重膝盖的负担。而且在下山?#20445;?#33181;盖承受的重力更大,有数据显示,在下山?#20445;?#33181;盖的软骨面之间承受的压力强度高达自身体重的3倍多,使得髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,使关节受到损害。

                              快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍,即便?#19988;?#20010;不胖的人,从一座1000米的山峰一路冲下来,膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击,如果再负重,就和拿锤?#29992;馱易约?#33181;盖基本?#19988;?#26679;的,结果能好得了吗?

                              小编今天简要列几条关于爬山时保护膝盖的建议,希望大家能受用。

                              1。最重要的一条?#21512;?#23665;?#27426;?#19981;要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都?#19988;?#20026;这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,永远要有一只?#32982;?#25745;在地面上。

                              2。尽可能减少负重。出发之前?#27426;?#37327;力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

                              3。开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。?#37096;?#20197;用双手手指揉搓膝盖下边?#25285;?#20419;进关节润滑夜的分泌。

                              4。使用护膝和户外登山杖。登山杖要选可靠的,最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。

                              5。不要有炫耀的心理,不然只能证明不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。

                              6。是什么体力就先爬什么样的山,挑战新?#35759;?#35201;循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程?#25165;牛?#26368;好不透支自己的膝盖。

                              7。穿适合爬山的鞋,并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候?#27426;?#35201;?#23637;?#36208;在你后面的人。

                              8。不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的?#25163;保?#36825;样可?#32422;?#36731;大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损?#24466;捧着?#20260;。

                              9。加强腿步肌肉的力量,发达的肌肉可以在?#27426;?#24773;况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强?#20260;?#22836;肌(大腿前部)和十字韧带的?#22303;叮?#22914;果有条件去健身会所的话最好,因为有教?#20998;?#23548;,能避免错误姿势导致受伤。女孩子别用过大的重量,可以结合肌肉伸展,比如瑜伽或压腿,不用担心?#22303;?#33151;部力量大腿会变粗,以大众的强度?#22303;叮?#20250;加快脂肪代谢促进减脂,即使是想变粗?#24049;苣选?/p>

                              10。最后一条,如果膝盖损伤已经比较严重,就不建议你再登山了,培养点别的爱好吧,比如游?#23613;?#21010;船、打CS、推魔兽、玩弹球、?#38590;?#30011;儿。。。

                              户外大牛给你预防膝盖伤害的十个忠告

                              1。参加户外活动不要太频?#20445;?#32473;膝盖一个休息调整养生的时间与机会。注意聆听自己膝盖过度劳累发出的征兆和声音。

                              2。参加户外活动,没有经过?#20302;?#30340;负重训练,不可过度负重。装备物质不是必备的尽量精简,最好能一物多用。建议负重行动以不要超过自己体重的三分之一为宜。

                              3。学会用正确的步法在不同的地形与坡度行走。其实这个看来最简单的徒步运动也是很有技术含量的。外出参加活动,徒步登山的每一步,都要认真科学的?#28304;?#36890;常可以把它当作一种“腿部工作”来认真?#28304;?/p>

                              4。合理正确的利用护膝与登山手杖来配合徒步行走,?#32422;?#36731;身体与装备负重?#36816;?#33050;(特别是膝盖与踝关节)的压力与软骨磨损。下山建议戴捆绑?#38477;?#24615;绷带护膝,可调?#38477;?#24615;绷带方便调整?#23665;?#24230;。下山时登山手杖稍微调校长些,方便?#34892;?#25903;撑和分担重力?#36816;?#33050;的冲击。

                              5。平时可以经常按摩膝关节,特别是足三里、阳陵泉、阴陵泉、血海四个穴位。建议在睡前,顺便按摩理疗膝关节的主要保健穴位。

                              6。?#23454;?#34917;钙,建议坚持每天饮用纯牛奶或酸牛奶。我?#24378;?#20197;参考运动员在体育训练和营养保健方面的经验,平时保持科学合理的营养补充,加上正确的运动习惯,选择适合自己的运动项目,持之以恒,让营养补充和体育?#22303;?#21516;时达到效果,那?#27425;頤且?#23601;会拥有一副强壮的体魄了。

                              7。加强膝关节前后左右肌肉群的力量?#24223;埃?#29992;肌肉群的力量保护膝关节软骨少受磨损。特别是大腿的四头肌和小腿的三头肌等肌肉群。

                              8。对于膝关节的受损,我们要提早预防,等出问题后的再护理就来不及了。可以在活动前一天晚上,睡觉前主动在膝关节贴上“骨通贴膏?#20445;?#29305;别在阴暗?#31508;?#23506;冷的?#32938;?#19979;露营?#20445;?#23545;膝关节的保护帮助很大。

                              9。足部进行三层穿着缓冲保护;最里面第一层丝袜,就是很多女生穿的那种;中间第二层“coolmax”弹性保护袜,最外第三层厚度较强的弹性“coolmax”袜或羊毛锦纶混纺袜。通过脚底多层袜子的厚度来缓冲和减低对膝关节的软骨冲击和磨损。

                              10。活动前,建议务必做热身操,腿部膝关节、踝关节的伸拉预热必不可少;活动归来,特别是多天的负重登山徒步,每天晚上要进行足部腿部按摩,促进血液循环,及时进行必要的护理与保养;如有不适建议及早到正规医院咨询医生并就医治疗。

                              善待你的膝盖,让它陪你去更多更远的地方,放开眼界,这个世界能给予你的还有太多,别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者,到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本。

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